Recomendaciones Iniciales

- Lugar: Busca un espacio tranquilo y cómodo.

- Postura: Siéntate con la espalda recta en una silla o en el suelo con un cojín.

- Duración: Comienza con 5 minutos y aumenta progresivamente.

- Respiración: Natural y relajada, sin forzarla.

- Actitud: No juzgues tu práctica, simplemente observa.

Semana 1
Conciencia de la Respiración
(5-10 min diarios)

Objetivo

Aprender a concentrarse en la respiración

1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos suavemente.

2. Enfócate en tu respiración, notando cómo el aire entra y sale.

3. Si tu mente divaga, vuelve a la respiración sin frustrarte.

4. Continúa por 5-10 minutos.

✦ Consejo ✦

Usá un temporizador con un sonido suave para marcar el final

Semana 2
Exploración Corporal y Relajación
(10-15 min diarios)

Objetivo

Tomar conciencia del cuerpo y liberar tensiones

1. Haz tres ciclos de respiración profunda para relajarte.

2. Lleva tu atención a los pies y recorre lentamente tu cuerpo: piernas, abdomen, brazos, cabeza.

3. Nota cualquier tensión y relájala con cada exhalación.

4. Continúa por 10-15 minutos. Si tu mente se dispersa, vuelve a la sensación del cuerpo.

✦ Consejo ✦

Podés usar un audio guiado de "body scan" para facilitar la práctica.

Semana 3
Meditación con Mantra o Sonido
(10-15 min diarios)

Objetivo

Profundizar la concentración con un sonido o palabra repetida

1.Elige un mantra simple como "OM", o podés elegir algún mantra acá:
Random Mantra

2. Repite el mantra mentalmente al inhalar y exhalar

3. Si surgen pensamientos, déjalos ir y regresa al mantra

4. Continúa por 10-15 minutos

✦ Consejo ✦

Podés repetir el mantra mentalmente durante el dia aunque no estés meditando, para reforzar tu práctica formal

Semana 4
Meditación en la Observación
(15-20 min diarios)

Objetivo

Observar los pensamientos sin apego

1. Respira profundamente unas veces y relájate

2. Concentrate en la respiracion.
Dejá que los pensamientos surjan sin intervenir, como si fueran nubes en el cielo

3. No intentes detener la mente, solo obsérvala.

4. Continúa por 15-20 minutos.
Si te distraes, regresa a la respiración

✦ Consejo ✦

Practicá una actitud de aceptación y no juicio sobre lo que aparece en tu mente

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